Högintensiva cirkelpass är något av en favorit. Jag var i ett trött men lyckligt tillstånd efter förra gången och passade på att köra ett snabbt och intensivt pass på gymmet på Holiday Club i Åre idag igen.

Det hela var mycket enkelt och mycket jobbigt. Hemligheten är att hÃ¥lla högt tempo – ingen vila alltsÃ¥. Efter uppvärmning (en stund pÃ¥ cykel) körde jag:

> 2 minuter fullt ös på cykel (motionscykel, sådana där som står på gymmet)

> axelpressar, 12 reps p̴ tung vikt Рen arm ̴t g̴ngen

> rodd, 12 reps p̴ tung vikt Рen arm ̴t g̴ngen

> 2 minuter fullt ös på cykel

> axelpressar, 10 reps p̴ tyngre vikt Рen arm ̴t g̴ngen

> rodd, 10 reps p̴ tyngre vikt Рen arm ̴t g̴ngen

> 2 minuter fullt ös på cykel

> axelpressar, 10 reps pÃ¥ ännu tyngre vikt – en arm Ã¥t gÃ¥ngen

> rodd, 10 reps pÃ¥ ännu tyngre vikt – en arm Ã¥t gÃ¥ngen

> 2 minuter fullt ös på cykel

Jag känner mig pepp pÃ¥ styrketräning just nu. Och högintensiv träning. Allt som inte handlar om marathon – just eftersom marathon är det jag snart ska springa. Typiskt va!

Tights härifrån

Ibland är det bara att göra. Ta steget från soffan och gå ut genom dörren för att om en kort stund känna sig trött men stark, stolt och svettig. Träning. Så enkelt men så svårt.

Jag var inte jättesugen igår. Jag kände mig seg och oinspirerad. Steget ut genom dörren är alltid det jobbigaste oavsett om jag ska springa ett långpass eller träna ett kort cirkelpass. Igår skulle jag inte gå många hundra meter från huset. Jag skulle bara gå tvärs över gatan till ett stort gräsfält med några bra bänkar.

Ibland gör vi det så himla svårt för oss. Med redskap och utrustning och krångliga övningar. Jag gillar visserligen både medicinbollar och snake ropes och alla andra kul träningsprylar och jag gillar dynamik i rörelserna för att så många muskler som möjligt ska jobba eftersom det ofta är på så sätt vi rör oss i verkligheten. Men ibland är det enkla det bästa.

Jag körde en kort men alldeles lagom cirkel med en bänk till hjälp:

> Kliv upp pÃ¥ bänk (jag körde 20 kliv totalt fördelat pÃ¥ 10 kliv per ben och fokuserade pÃ¥ ett starkt och stadigt knä och lätt ”höftjuck” i översta läget)

> Knäböj mot bänk (jag körde 20 repetitioner och lät rumpan precis nudda bänken innan ett kraftfullt skjut uppÃ¥t med samma ”juck” som ovan)

> Armhävningar mot bänk (jag gjorde 20 stycken pÃ¥ tÃ¥ och tänkte mycket pÃ¥ att hÃ¥lla en stark bÃ¥l under övningen – att köra pÃ¥ tÃ¥ ger coreboost)

> Dips (jag gjorde 20 stycken och fokuserade mest för att få kontakt med rätt muskler eftersom jag har så himla svårt att hitta rätt i mina dips)

> Sneda crunches (jag gjorde 40 st totalt, alltså 20 stycken per sida).

När jag hade gjort ett varv av övningarna så gjorde jag två varv till.

Mellan varven lÃ¥g jag en stund pÃ¥ rygg pÃ¥ bänken och tittade upp mot en grÃ¥melerad kvällshimmel och lyssnade pÃ¥ vinden som dÃ¥nade, ljudet av vÃ¥gorna pÃ¥ sjön bakom mig och funderade pÃ¥ hur jag mÃ¥dde just dÃ¥ och där. Jag kände mig glad och tacksam. Nöjd med att jag var där jag var men sÃ¥g ocksÃ¥ fram emot att fÃ¥ spendera en härlig kväll i soffan med tända ljus och en god middag. Ibland är det bara att göra – i slutändan blir det nämligen rätt sÃ¥ bra.

Här är ett annat blogginlägg jag skrev om att träna hemma – med tips pÃ¥ bÃ¥de övningar och billigaste utrustningen!

Tights // Craft brilliance. Tröja // Craft weather jersey.

Ikväll har jag styrketränat hemma. Det har jag i och för sig gjort de senaste åren eftersom jag inte har något gymkort. Istället har jag en mängd träningsredskap hemma; en kettlebell, en medicinboll, lite sandsäckar, en TRX (eller Casall multibalance trainer) och en mängd andra saker. Det har funkat jättebra, även om jag själv inte funkat så jättebra. Jag har knappt styrketränat på hela sommaren. Men jag började idag igen!

Jag tog ut min kettlebell och min trx på eftermiddagen för att köra ett snabbt, enkelt men bra pass. Kettlebellen är på gränsen till för tung, jag skulle vilja komplettera den med en lite lättare för några övningar (t.ex. axelpress med en arm).

Jag körde tre omgångar med drag till hakan, axelpress och stående enarmsrodd – allt med kettlebellen. Sedan fortsatte jag med rodd i TRX:en, dels vanlig och sedan enarmsrodd även där.

Till sist avslutade jag med armhävningar mot en bänk. Om du inte kan göra armhävningar på tå med händerna i marken (alltså där du gör armhävningen parallellt med marken) så är det ett supertips att göra lutande armhävningar. Är det tvärtom för enkelt att göra vanliga parallella armhävningar så kan du istället lägga upp fötterna på en bänk eller liknande och få det tyngre.

Jag har skrivit rätt många inlägg om just att styrketräna hemma med egna redskap; det har nämligen varit en favorit sedan länge och jag ser fram emot att jag och styrketräningen ska hitta till varandra igen.

Här är lite tips:

> Övningar med medicinboll

> Billig träningsutrustning (faktiskt den allra billigaste)

> Slå på traktordäck (och dra ett träd)

> Träna på bänk

> Träningsövningar med TRX

> Och kanske det bästa tipset av alla: gör din egen TRX – billigt och bra