Träningsglädje

Styrketräning – denna mytomspunna aktivitet. Det är mycket vi inte vet, och mycket vi tror oss veta…

Myt 1: Träningsvärk

Träningsvärk är ett resultat av små bristningar i musklernas fibriller och att det är därför skadligt att träna innan man är
smärtfri.

Det finns många olika teorier om vad träningsvärk beror på. Fram till för ett par år sedan dominerade muskelbristnings-teorin.

Men genom analyser av muskelbiopsier hade man sett att det inte alls rörde sig om några bristningar, utan att musklerna direkt svarade på ansträngning genom att förstärka sig. Detta sker genom att mängden protein ökar samtidigt som de minsta sammandragande enheterna i musklerna blir fler.

Man har fortfarande ingen bra förklaring till själva smärtan, men antar att den beror på den svullnad som uppstår kring den belastade muskeln. Ytterligare träning då muskelvärken har inträffat är alltså inte skadlig på något sätt.

Än i dag står det fortfarande fel i många handböcker. Endast nyare artiklar hänvisar till den senare förklaringsmodellen till hur muskelvärken efter träning uppstår.

Myt 2: Stretching

Stretching minskar träningsvärk

Stretching har, i motsats till vad många tror, ingen positiv effekt på träningsvärk. Det finns åtminstone inga studier som visar på detta.

Myt 3: Lågintensiv träning

Lågintensiv träning förbränner mer fett

I en sex månaders studie på 67 överviktiga människor, förlorade den grupp som utförde korta övningar med hög intensitet mer fett än den grupp som utförde flera övningar med låg eller måttlig intensitet.

Likaså antar de flesta att långa konditionspass med låg intensitet bränner mer fett. Men mer och mer forskning visar att det är intensiteten, alltså
ansträngningen, som är nyckeln till fettförbränning och inte tiden.

Intensiv styrketräning kan alltså vara lika effektiv som konditionsträningen för fettförbränningen. Dessutom fortsätter musklerna sin aktivitet långt efter styrkepassets slut, vilket ytterligare spär på fettförbränningen

Myt 4: Stretch

Att stretcha före styrketräning förbättrar resultatet

En hel del studier bekräftar numera att passiv stretching före en intensiv muskelkontraktion minskar möjligheten att skapa bäst styrka.

Rekommenderad uppvärmning inför styrketräningen är att göra lättare set på den övning du ska köra.

Stretching är viktigt för att bygga styrka och förbättra prestationsförmågan eftersom det ökar/behåller rörelsefunktionen på leder. Men lämna stretchingen till i slutet av träningspasset.

Myt 5: Lätta vikter

Om du lyfter lätta vikter med fler antal repetitioner så kommer du att ”tona” och ”definiera” dina muskler

Man kan inte forma en muskel på olika sätt förutom att göra den större eller mindre.

Vill du att en muskel ska bli större och synas tydligare måste du träna den så att den blir större.

(Källa: primaviva)

Styrketräning ÄR bra. Svårare än så är det inte!

Bra med styrketräning
Styrketräning gör oss gott. Det bästa med det är att styrketräning kan ge oss gratis motivation då det ofta bjuder på snabba resultat!

Men det finns fler fördelar:

• bränner fett
• förbättrar ämnesomsättningen (så du bränner fler kalorier)
• ökar uthålligheten
• förbättrar insulinkänsligheten (så du inte socker-dalar)
• ökar syresupptagsningsförmågan (bättre flås)
• minskar blodtryck och dåliga fetter
• bra för leder
• bra mot benskörhet
• ökar den mentala hälsan (mindre stress och oro)

Jogging i all ära, men det är ändå något visst med ett rivigt spinningpass. Man vågar ta ut sig på ett annat sätt. Man vågar ligga på över 90% i maxpuls då och då. Man vågar cykla den branta backen och man vågar ligga i och ösa. Återhämtningen är nära och gruppen och instruktören peppar varandra till stordåd…

15 maj

En av mina favoritanläggningar att cykla på är SATS Zenith. Det är en ljus och schysst lokal med lagom många cyklar.

Idag körde jag ett puls-spinningpass i blått format. Instruktören var en friskt rödhårig tjej som jag inte vet vad hon heter, men hon var bra och rolig så hennes pass är värda att gå på (måndagar kl18)!

Det kändes bra idag. Tog i ganska bra och körde mycket stående. Här ska det banne mig jobbas!

Cykelskor
Det är en enorm skillnad på spinning och spinning. Då menar jag spinning med och utan cykelskor.

Spinningskor har en hårdare sula (det känns väldigt klumpigt att gå i dem) och anpassad ventilation på ovansidan av skon. Under sulan finns ett SPD-clip som sätts fast i pedalen. Det gör att du kan arbeta med hela benet, även på uppvägen i trampet (då arbetar du baksidan av benet). Resultat: träningen blir mer effektiv och musklerna bearbetas jämnare!

Med vanliga skor riskerar du att få en ömmande fotsula eller kramp i foten.

Spinningskor finns i olika prisklasser, allt från 400kr upp till lång över tusenlappen. Idag spinnar jag i en ganska billig variant. Den fungerar absolut men känns ibland lite klumpig. När jag har ett rejält överskott på mitt bankkonto ska jag investera i ett par nya lite smidigare skor. Det är det värt!

Exempel på skor från Shimano runt 400kr

Exempel på skor från Shimano för drygt 500kr

Exempel på en North Wave-sko för runt 800kr