Löpning är glädje och den rätta glädjen hittar jag sällan på en löparbana. Inte ens när jag springer intervaller. Det är tur att jag inte jämför och sparar tider för då skulle min löpning alltid ligga ett steg efter. Jag gillar inte när det är platt. Jag vill springa där det händer. Där det går uppför och nerför. Där det svänger.
Den senaste tiden har jag blivit alltmer intresserad av intervaller. Intervaller handlar inte bara om att springa snabbt och sedan vila. Nä, det finns ju hur många intervalltyper som helst – som är bra för olika saker. Mjölksyreintervaller, toleransintervaller, v0-maxintervaller… till en början framstår detta som väldigt krångligt och jag har frågat mig om jag springer rätt sorts intervaller. Men – alla intervaller är bra för något och eftersom det finns så många olika typer så lyckas man alltid pricka in en sorts intervall och det spelar ingen roll att man inte vet vad just den intervallsorten heter – eller vilka specifika fördelar den medför när man tränar den. Det blir bra i slutändan ändå!
Jag vet inte riktigt vilken intervallmodell jag prickade in idag. Jag valde att springa i terräng – såklart – och började med 8 minuter uppvärmning på 70-76% av maxpuls. Sedan sprang jag 2 minuter på där jag kom upp i 90% av max varvat med 2 minuters återhämtningsjogg på 81% av max (enligt intervalldefinitionerna känns detta som en mild form av toleransintervaller – eller vad säger ni som är duktiga på detta? Sådär höll jag på i totalt 40 minuter precis när solen stod på högst på himlen. Ska det vara ett jobbigt pass så ska det ta mig fasiken vara ett svettigt pass också.
Hej!
Det låter som du körde tröskelintervaller fast med lite längre vila än man normalt rekommenderar. Vid tröskelintervaller rekommenderas 30-45 sek ståvila oftast. Vilken typ av intervaller man bör/ska köra och vid vilken tidpunkt i sitt träningsprogram är en hel vetenskap och beror dels på vilken distans man tränar för och även vilken typ av löpare man är; seg och uthållig (marathon/ultra) eller snabb och ej så uthållig (10 km eller kortare). För de typiskt uthålliga funkar det bäst med en större mängd långa intervaller med relativt kort vila (1-2 min är normalt). Ska dessa löpare köra korta snabba intervaller måste dock vilan göras längre för att man inte ska överbelasta (de uthålliga löparna har ju inte speciellt många snabba muskelfiber så det är lätt trötta ut dessa med korta snabba intervaller). Även längre snabbdistanspass i tröskelfart eller lite långsammare fungerar mycket bra för denna typ av löpare.
För löpare med snabba muskelfiber är de korta intervaller som fungerar bäst, ofta med ganska kort vila (kanske så kort som 30s joggvila eller 45s ståpvila på ett pass med 15x200m eller 10x400m), fast då körs dessa intervaller lite långsammare, i 5- eller 10km-fart. Långa intervaller för dessa typer av löpare kräver lång vila (4-5 min eller mer) eftersom det är lätt att trötta ut de långsamma fiberna och snabba löpare klarar inte heller samma mängd med intervaller. Mycket totalmängd tröttar ut denna typ av löpare, så det är bäst att springa relativt långsamt på sina relativt korta distanspass och sedan köra hårt på intervallpassen istället.
Så, det gäller att veta vilken typ av löpare man är, och sedan anpassa träningen därefter. Är du snabbast på korta lopp och har lätt för att lägga på dig muskler är du nog en löpare med mer snabba muskelfiber och får ha mindre mängd i löpningen, springa distanspass långsamt och köra mer intervaller. Är du däremot en seg löpare som kan springa hur långt som helst mår du bäst av långa intervaller (fast dessa är inte lika viktiga då), mer mängd och kan hålla en högre fart på dina vanliga distanspass utan att bli trött i längden.
Toleransintervaller har jag inte hört innan (vem är den där Porsman egentligen?), är det tolerans för mjölksyra hon menar är det i så fall 2 min löpning på max som gäller med 4-5 min jogg emellan, upprepa 5 ggr, det är ett mjölksyrepass som heter duga och framkallar ofta illamående. Är det däremot aerobisk kapacitetsträning hon menar funkar det bra med 30/30 eller 60/60-intervaller; spring 30s på en hög fart och jogga sedan mycket lugnt i 30s, upprepa 10-12 ggr (elitlöpare klarar 20-30).
Hej!
Det låter som du körde tröskelintervaller fast med lite längre vila än man normalt rekommenderar. Vid tröskelintervaller rekommenderas 30-45 sek ståvila oftast. Vilken typ av intervaller man bör/ska köra och vid vilken tidpunkt i sitt träningsprogram är en hel vetenskap och beror dels på vilken distans man tränar för och även vilken typ av löpare man är; seg och uthållig (marathon/ultra) eller snabb och ej så uthållig (10 km eller kortare). För de typiskt uthålliga funkar det bäst med en större mängd långa intervaller med relativt kort vila (1-2 min är normalt). Ska dessa löpare köra korta snabba intervaller måste dock vilan göras längre för att man inte ska överbelasta (de uthålliga löparna har ju inte speciellt många snabba muskelfiber så det är lätt trötta ut dessa med korta snabba intervaller). Även längre snabbdistanspass i tröskelfart eller lite långsammare fungerar mycket bra för denna typ av löpare.
För löpare med snabba muskelfiber är de korta intervaller som fungerar bäst, ofta med ganska kort vila (kanske så kort som 30s joggvila eller 45s ståpvila på ett pass med 15x200m eller 10x400m), fast då körs dessa intervaller lite långsammare, i 5- eller 10km-fart. Långa intervaller för dessa typer av löpare kräver lång vila (4-5 min eller mer) eftersom det är lätt att trötta ut de långsamma fiberna och snabba löpare klarar inte heller samma mängd med intervaller. Mycket totalmängd tröttar ut denna typ av löpare, så det är bäst att springa relativt långsamt på sina relativt korta distanspass och sedan köra hårt på intervallpassen istället.
Så, det gäller att veta vilken typ av löpare man är, och sedan anpassa träningen därefter. Är du snabbast på korta lopp och har lätt för att lägga på dig muskler är du nog en löpare med mer snabba muskelfiber och får ha mindre mängd i löpningen, springa distanspass långsamt och köra mer intervaller. Är du däremot en seg löpare som kan springa hur långt som helst mår du bäst av långa intervaller (fast dessa är inte lika viktiga då), mer mängd och kan hålla en högre fart på dina vanliga distanspass utan att bli trött i längden.
Toleransintervaller har jag inte hört innan (vem är den där Porsman egentligen?), är det tolerans för mjölksyra hon menar är det i så fall 2 min löpning på max som gäller med 4-5 min jogg emellan, upprepa 5 ggr, det är ett mjölksyrepass som heter duga och framkallar ofta illamående. Är det däremot aerobisk kapacitetsträning hon menar funkar det bra med 30/30 eller 60/60-intervaller; spring 30s på en hög fart och jogga sedan mycket lugnt i 30s, upprepa 10-12 ggr (elitlöpare klarar 20-30).
Nä jag har också undrat om porsman verkligen kan något om löpning. Inte för att jag har någon speciell löprelaterad utbildning, men utifrån den träningslära jag läst tycker jag vissa saker hon säger verkar lite halvkonstiga.. (eller rättare sakgt tyckte när jag läste boken, det var några år sedan.. borde kanske läsa om den)
det där med toleransintervaller låter ju iofs rätt. men tänk på att så fort du är över mjölksyratröskeln krävs ju väldigt mycket mer vila/återhämtning mellan passen så det är nog inte så klokt att köra den typen av intervaller allt för ofta om man vill träna mycket.. jag skulle nog ha planerat in dem dagen före en vilodag/dag med endast lugn och lätt återhämtningsträning.
men ja, intervaller är nog en hel vetenskap i sig 🙂
Nä jag har också undrat om porsman verkligen kan något om löpning. Inte för att jag har någon speciell löprelaterad utbildning, men utifrån den träningslära jag läst tycker jag vissa saker hon säger verkar lite halvkonstiga.. (eller rättare sakgt tyckte när jag läste boken, det var några år sedan.. borde kanske läsa om den)
det där med toleransintervaller låter ju iofs rätt. men tänk på att så fort du är över mjölksyratröskeln krävs ju väldigt mycket mer vila/återhämtning mellan passen så det är nog inte så klokt att köra den typen av intervaller allt för ofta om man vill träna mycket.. jag skulle nog ha planerat in dem dagen före en vilodag/dag med endast lugn och lätt återhämtningsträning.
men ja, intervaller är nog en hel vetenskap i sig 🙂
Åh, tack för era fina svar!! Skulle önska en megaintervallutredning från Max och Nisse vars blogg, hör och häpna, jag helt missat att följa sedan den slogs ihop. Shame on me!
Jag har en fråga: om man inte springer intervaller efter puls, utan snarare tid, hur ofta måste man liksom starta om systemet och ändra tiden. Tanken är ju att man ska bli snabbare och då måste ju tiden ständigt regleras, eller? (Fast man kanske inte blir så snabbare så snart)
Enligt Porsmans bok Uthållighetsträning (har hon någonsin tagit ett löpsteg undrade Grabben häromdagen och det vet inte jag, vet ni?) är toleransintervaller när man springer på superhög puls, och sedan vilar på hög puls, så att mjölksyran ligger kvar i kroppen. Det ska tydligen vara ett sätt för kroppen att bli bättre på att transportera bort den. Men vad vet jag?
Nästa gång får jag köra lite längre intervaller, då kommer jag nog känna skillnaden mellan att vara över och under mjölksyragränsen på ett tydligare sätt – eller?
Åh, tack för era fina svar!! Skulle önska en megaintervallutredning från Max och Nisse vars blogg, hör och häpna, jag helt missat att följa sedan den slogs ihop. Shame on me!
Jag har en fråga: om man inte springer intervaller efter puls, utan snarare tid, hur ofta måste man liksom starta om systemet och ändra tiden. Tanken är ju att man ska bli snabbare och då måste ju tiden ständigt regleras, eller? (Fast man kanske inte blir så snabbare så snart)
Enligt Porsmans bok Uthållighetsträning (har hon någonsin tagit ett löpsteg undrade Grabben häromdagen och det vet inte jag, vet ni?) är toleransintervaller när man springer på superhög puls, och sedan vilar på hög puls, så att mjölksyran ligger kvar i kroppen. Det ska tydligen vara ett sätt för kroppen att bli bättre på att transportera bort den. Men vad vet jag?
Nästa gång får jag köra lite längre intervaller, då kommer jag nog känna skillnaden mellan att vara över och under mjölksyragränsen på ett tydligare sätt – eller?
Jag kan inte heller nåt om toleransintervaller.. men jag kan tänka mig att du sprang sådana idag 🙂
om du springer på pulsen (som jag fick intrycket av att du gjorde nu) bör du nog komma ner lite lägre i puls under vila.. Eftersom du ligger såpass högt över mjölksyratröskeln (eller eg så fort du är över) bör du ju åtminstone försöka komma ner till runt 75% i vilan. Mjölksyratröskeln ligger ju för det flesta runt 85%, lite högre om man är vältränad..
under tröskelintervaller är väl tanken att man ska ligga precis på mjölksyratröskeln för att öka sin mjölksyratålighet och därmed förbättra sin kondition. om man vet vilken fart tröskeln ligger på kan man ju köra på det, annars går det ju utmärkt att köra på puls (förutsatt att man vet vilken maxpuls man har) och känsla..
ojoj, en halv uppstas belv det nu 😀
Jag kan inte heller nåt om toleransintervaller.. men jag kan tänka mig att du sprang sådana idag 🙂
om du springer på pulsen (som jag fick intrycket av att du gjorde nu) bör du nog komma ner lite lägre i puls under vila.. Eftersom du ligger såpass högt över mjölksyratröskeln (eller eg så fort du är över) bör du ju åtminstone försöka komma ner till runt 75% i vilan. Mjölksyratröskeln ligger ju för det flesta runt 85%, lite högre om man är vältränad..
under tröskelintervaller är väl tanken att man ska ligga precis på mjölksyratröskeln för att öka sin mjölksyratålighet och därmed förbättra sin kondition. om man vet vilken fart tröskeln ligger på kan man ju köra på det, annars går det ju utmärkt att köra på puls (förutsatt att man vet vilken maxpuls man har) och känsla..
ojoj, en halv uppstas belv det nu 😀
håller med Fredrika – all intervallträning är syverän.
Olika intervaller tjänar ju olika syften. Som backintervaller till exempel: få in ett bra löpsteg, fin hållning, bygga benmuskler och få klipp i steget – mycket teknik. Backintervaller bygger styrka, övar syreupptagningsförmågan och snabbar på återhämtningen. Andra typer av intervaller som är flacka är ju mer för att få upp farten, springa med mjölksyra, öva lungorna. Jag kan tänka mig att Max och Nisse är grymma på sånt här – kanske man kan be dem om en stor intervallutredning.
Under tiden kan vi som gillar det kombinera allt-i-ett och köra backiga terrängintervaller och spruta svett och mjölksyra 🙂
På lördag!
håller med Fredrika – all intervallträning är syverän.
Olika intervaller tjänar ju olika syften. Som backintervaller till exempel: få in ett bra löpsteg, fin hållning, bygga benmuskler och få klipp i steget – mycket teknik. Backintervaller bygger styrka, övar syreupptagningsförmågan och snabbar på återhämtningen. Andra typer av intervaller som är flacka är ju mer för att få upp farten, springa med mjölksyra, öva lungorna. Jag kan tänka mig att Max och Nisse är grymma på sånt här – kanske man kan be dem om en stor intervallutredning.
Under tiden kan vi som gillar det kombinera allt-i-ett och köra backiga terrängintervaller och spruta svett och mjölksyra 🙂
På lördag!
Intervaller i terräng är grymt underskattat, jag tycker själv det är absolut bästa varianten. Men ofta är ju folk fixerade vid en viss fart de vill hålla (exvis jämn fart för tröskelintervaller), och då föredrar de bana eller löpband. Om man därmed går på ansträngningsnivå (puls) så går det ju alldeles utmärkt med vilken härlig trail som helst, plus att man får trevliga bieffekter som varierande underlag för bättre skonsamhet och mer fotarbete, löpstyrka i form av backar, med mera.
Toleransintervaller vet jag ingenting om. Vilken typ av intervaller man ska köra beror väl också på vad det är man tränar för. Men är man som vi blir man bättre på allt, så det är bara att köra 🙂
Intervaller i terräng är grymt underskattat, jag tycker själv det är absolut bästa varianten. Men ofta är ju folk fixerade vid en viss fart de vill hålla (exvis jämn fart för tröskelintervaller), och då föredrar de bana eller löpband. Om man därmed går på ansträngningsnivå (puls) så går det ju alldeles utmärkt med vilken härlig trail som helst, plus att man får trevliga bieffekter som varierande underlag för bättre skonsamhet och mer fotarbete, löpstyrka i form av backar, med mera.
Toleransintervaller vet jag ingenting om. Vilken typ av intervaller man ska köra beror väl också på vad det är man tränar för. Men är man som vi blir man bättre på allt, så det är bara att köra 🙂