Jag måste ta och än en gång hylla hösten lite. I en webenkät jag gjorde för några år sedan, som också publicerades i en och annan träningstidning, så är hösten den årstid vi gillar att träna på allra mest. Såklart! Vi är semesterpigga och nystartstörstiga och luften är klar och asfalten fortfarande halkfri. Några roliga lopp väntar förmodligen i kalendern och jag vet både en och två och faktiskt jättemånga som ska springa Tjejmilen eller någon av distanserna på Lidingöloppet. Hösten är verkligen en kanonårstid för träning!

Eftersom vi rider på stora träningsvågen just nu så finns det ett enormt utbud som väntar dig som är nyfiken men jag tror att det här kommer slå lite extra:

1

Hemmaträning! Men glöm den där DVD:n som vi förut stoppade i spelaren. Nu kan du ha ett fullfjädrat hemmagym på altanen. I butik finns en mängd redskap så som kettlebells, sandsäckar, hopprep, TRX och multibalance trainers, fallskärmar för löpning och alla möjliga grejer. Om du skulle hitta dig själv förvirrad bakom en balansbräda så finns telefonen som din guide med alla appar som redan gjort träningsprogrammet åt dig och som peppar dig hela vägen. På så sätt görs träningen tillgänglig för nästan alla. Inte ens i avsaknad av redskap finns en ursäkt – då väljer du programmet som guidar dig till träning med egen kroppsvikt.

2

Kort is king! Efter en lång tid av lopp som blir längre och längre och kompisar som rapporterar om än det ena och än det andra långpasset under svintidiga helgdagsmorgnar så är det åter hett att springa kort. Och då menar jag kort. På med spikskorna och ut på tartanbanan. Vi har länge velat träna styrka som proffsen – nu vill vi också springa på bana som proffsen. Med den rätta utrustningen, såklart!

3

Träning som får oss att må bra. Trots att kvällstidningarna ständigt vill propsa på oss träning som ett sätt att gå ner 10 kilo på 2 dagar så är vi många som förstår att träningsglädjen inte är långt borta om vi skiter i att träna för att ta bort grejer från våra kroppar och istället tränar för att fylla på med grejer. Som ny energi, endorfiner som skapar lyckorus, frisk luft till systemet eller så. Jag hoppas att den stora hälsovågen kan bidra med just detta och därför låter jag detta bli höstens tydligaste trend. Det skulle göra samhället och oss personligen en stor tjänst.

Imorgon åker jag ner till Stockholm för att sedan ta mig vidare mot alperna. Min mellandlandning hemma i lägenheten kan behövas. Garderoben här i Sälen passar bäst för en sandstrand i ett varmt Halmstad snarare än höstvindar i fjällen. Häromdagen önskade jag att jag haft ett tunt underställ med mig när jag skulle ut och träna. Men det hade jag såklart inte. Vem packar sådant för en augustimånad liksom? Inatt rapporterades det i alla fall om någon minusgrad nere i Sälens by men här uppe på fjället är det mildare och bland de morgonpigga som jag vet körde en gigantisk lång backintervall innan arbetsdagens början idag så funkade det alldeles utmärkt med linne.

Inför nästa vistelse i Sälen så ska jag garanterat packa ner några av mina tunnare underställ. Och sneglar lite mot Casall AW13. Jag gillar ju kombon trekvartstights och långärmat och kanske ett pannband på det. Hooden kommer med beskrivningen ”tillverkad i ett stretchigt material med fleecad insida för värmande effekt, och meshpaneler för ventilation”. Perfekt för härligt höstväder.

Träna på semestern? Barnsligt enkelt – även utan gym, gruppträningsklasser eller redskap. Om du brukar gå på någon form av gruppträning så har du redan en liten uppslagsbok med bra övningar med dig. Kanske inte nedskrivna – men i minnet. Fundera på vad det är ni gör på den där klassen du brukar gå på. Är det Friskis & Svettis gympapass du oftast tränar så behöver du knappt ens anpassa övningarna till semestergräsmattan. Är det pass som body pump eller body combat eller boxning eller annat du ibland går på, ja då finns det också en hel del övningar som du kan göra hemma eller var du än råkar vara även utan instruktör på scen eller skivstång på axlarna.

Leta dig tillbaka i minnet till den träning du brukar köra. Här återfinns säkert övningar som armhävningar, situps, benböj, kanske några utfallssteg och lite annat smått och gått. Skriv ner de övningar som du känner dig bekant med och som du vet ungefär hur du ska utföra. Inkludera även de övningar du tycker är jobbiga och som du kanske inte gillar så mycket – just för att de är jobbiga. Ofta är dessa de bästa. Träning ska vara jobbigt…

Förmodligen har du nu 10 övningar på din lista. Bra! Nu bestämmer du hur många repetitioner av varje övning du ska göra. Kanske 10? Kanske 15? Kanske 20? Sedan bestämmer du hur länge du vill hålla på. Kanske 20 minuter? Kanske 30? Eller varför inte 40! Att till exempel köra 15 repetitioner av varje övning i 30 minuter kommer förmodligen att ge dig både svett och trötta muskler och det är precis vad vi vill åt, men du kan som sagt både välja fler och färre repetitioner och kortare eller längre tid.

Nu vet du att du utifrån din lista med övningar ska köra till exempel 15 av varje övning under 30 minuter. 15 repetitioner av de 10 övningarna är ett varv. Du gör så många varv du hinner under till exempel – utan vila emellan. Sådär, då har du gjort dig ett eget cirkelträningspass!

Var det en utmaning i sig enbart att komma på de där övningarna? Känns träningen i våras som ett minne blott? Ingen fara. Här kommer lite hjälp på traven i form av övningar som inte kräver särskilt mycket utrymme eller redskap (googla dem för exempel på utförande):

• Burpees
• Utfallssteg (testa att göra dem både framåt och bakåt)
• Benböj eller varför inte benböjshopp
• Grodhopp
• Upphopp
• Situps eller crunches (testa att göra en omvänd situp)
• Mountainclimbers
• Höga knän
• Rygglyft
• Armhävningar (testa att ha händerna både smalt och brett isär)