Träna pÃ¥ semestern? Barnsligt enkelt – även utan gym, gruppträningsklasser eller redskap. Om du brukar gÃ¥ pÃ¥ nÃ¥gon form av gruppträning sÃ¥ har du redan en liten uppslagsbok med bra övningar med dig. Kanske inte nedskrivna – men i minnet. Fundera pÃ¥ vad det är ni gör pÃ¥ den där klassen du brukar gÃ¥ pÃ¥. Är det Friskis & Svettis gympapass du oftast tränar sÃ¥ behöver du knappt ens anpassa övningarna till semestergräsmattan. Är det pass som body pump eller body combat eller boxning eller annat du ibland gÃ¥r pÃ¥, ja dÃ¥ finns det ocksÃ¥ en hel del övningar som du kan göra hemma eller var du än rÃ¥kar vara även utan instruktör pÃ¥ scen eller skivstÃ¥ng pÃ¥ axlarna.

Leta dig tillbaka i minnet till den träning du brukar köra. Här Ã¥terfinns säkert övningar som armhävningar, situps, benböj, kanske nÃ¥gra utfallssteg och lite annat smÃ¥tt och gÃ¥tt. Skriv ner de övningar som du känner dig bekant med och som du vet ungefär hur du ska utföra. Inkludera även de övningar du tycker är jobbiga och som du kanske inte gillar sÃ¥ mycket – just för att de är jobbiga. Ofta är dessa de bästa. Träning ska vara jobbigt…

Förmodligen har du nu 10 övningar på din lista. Bra! Nu bestämmer du hur många repetitioner av varje övning du ska göra. Kanske 10? Kanske 15? Kanske 20? Sedan bestämmer du hur länge du vill hålla på. Kanske 20 minuter? Kanske 30? Eller varför inte 40! Att till exempel köra 15 repetitioner av varje övning i 30 minuter kommer förmodligen att ge dig både svett och trötta muskler och det är precis vad vi vill åt, men du kan som sagt både välja fler och färre repetitioner och kortare eller längre tid.

Nu vet du att du utifrÃ¥n din lista med övningar ska köra till exempel 15 av varje övning under 30 minuter. 15 repetitioner av de 10 övningarna är ett varv. Du gör sÃ¥ mÃ¥nga varv du hinner under till exempel – utan vila emellan. SÃ¥där, dÃ¥ har du gjort dig ett eget cirkelträningspass!

Var det en utmaning i sig enbart att komma på de där övningarna? Känns träningen i våras som ett minne blott? Ingen fara. Här kommer lite hjälp på traven i form av övningar som inte kräver särskilt mycket utrymme eller redskap (googla dem för exempel på utförande):

• Burpees
• Utfallssteg (testa att göra dem bÃ¥de framÃ¥t och bakÃ¥t)
• Benböj eller varför inte benböjshopp
• Grodhopp
• Upphopp
• Situps eller crunches (testa att göra en omvänd situp)
• Mountainclimbers
• Höga knän
• Rygglyft
• Armhävningar (testa att ha händerna bÃ¥de smalt och brett isär)

Hösten sägs vara den bästa tiden för träning men vi skiter i det för nu är det sommar och som vi har längtat! När vi frös fötterna av oss i vintras var det dagar som dessa vi drömde om. När vintermörkret sänkte oss var det sommarljus vid längtade efter. Istället för adventsstakar i fönstret skiner en sommarsol om kvällarna. Nu gör vi den här sommaren!

Ja men hur då, kanske du undrar? Såhär tänker jag:

I sommar väcker jag solen med morgonjogg och dricker frukostkaffet i lugn och ro. Jag läser en bok med träningsvärk i benen. Jag cyklar snabbare än myggen och jag svettas i linne. Jag skrattar med barnen och jag äter jordgubbstårta i gräset. Den där skidbacken som grönskar bjuder in till pulshöjande intervaller och är det brant räcker det med att gå. Jag ligger i gräset och räknar till 100 när jag gör plankan och jag grillar med vännerna om kvällarna. Regnar det så andas jag bättre när löpningen blir jobbig. Jag tar med mig grannen på träningspasset och träffar bästa kompisen över en promenad. Och en latte efteråt för vi har så mycket att prata om. Jag äter jordgubbar och får aldrig nog och jag låter parken bli mitt hemmagym när barnen gått och lagt sig för kvällen. Kanske simmar jag i en sjö. Jag lockas av tanken på ett dopp efter ett löppass i kvällssol och jag tänker att dagarna är långa och lediga och mina att fylla med precis så mycket sommar jag vill!

Oavsett vad du vill g̦ra av din sommar Рnu g̦r vi det!

PS. Vill du ha sommartips att fylla dina dagar med? Leta upp Träningsglädje TALKS i din podspelare och lyssna på senaste avsnittet!

Enligt min filosofi ska träning vara rolig. Ett tillfälle dÃ¥ man ”unnar sig”. Precis som man tänker att man unnar sig en gräddbulle eller en chokladkaka – sÃ¥ tycker jag att man ska se pÃ¥ ett löppass, nÃ¥gra simtag i badhallen eller ett besök pÃ¥ gymmet som egentid där man gör nÃ¥got riktigt bra för sig själv. Tid man unnar sig och en investering som betalar sig. Om jag fick bestämma skulle jag sudda ut alla uppfattningar om att träning är ett mÃ¥ste och istället förändra synen till att träning är nÃ¥got bra och som är laddat med glada tankar.

Jag gick igenom den förändringsprocessen under gymnasieåren. Vi är många som avskytt skolgympan. Jag är en av dem. Det ironiska är att jag, samtidigt som jag drog mig för att träna i skolan, glatt tränade på egen hand. Hur blev det så?

Vi är alla olika. Medan några går igång på tävling och jämförelser och en ständig järnvilja att bli bättre och jaga tider och vikter och nya rekord så är vi många som vill åt känslan. Som kanske till och med känner ångest inför själva tävlingsmomentet. Som inte bryr sig ett dugg om siffror och pulsklockor och annat som kan mätas. Inget är rätt eller fel, men enligt hur jag tänker kring motivation och träning som gör gott för hälsan så är det här min topplista med sådant som jag tycker gör träning rolig:

1. Träna kravlöst

MÃ¥l, lärande och utveckling i all ära – men ibland är det skönt att köra sina pass och njuta av dem utan prestationsÃ¥ngest eller tävlingsdjävul. Att träna enbart för att det är skönt och hälsofrämjande är en minst lika bra anledning. Vill du ha lite ”edge” i träningen – dÃ¥ är det läge att anmäla sig till det där loppet. Varför inte Tjejmilen eller Lidingöloppet till exempel? Men, kom ihÃ¥g att vissa pass bör tränas enbart för njutnings skull ändÃ¥ – pÃ¥ sÃ¥ sätt bibehÃ¥ller du motivation och undviker att varje pass är ett ”mÃ¥ste”.

Just kravlös träning är svaret på min fråga ovan, som jag lämnade obesvarad: hur skolgympan kunde vara så ångestladdad medan min kvällsträning var härlig och rolig. Kravlös träning har inte ett dugg att göra med hur intensivt man tränar.

2. Träna varierat

Variation förnöjer och gör dessutom kroppen glad. Variation leder ocksÃ¥ till utveckling och nya intryck. Dessutom undviker du all form av stiltje! Du kommer garanterat inse att du inte gillar all typ av träning men nästan lika garanterat kommer du upptäcka nya träningsformer som är sjukt kul och som glatt studsar runt i minnesbanken. Mina senaste upptäckter är ”Modified trongman training” och ”TRX RIP”. SÃ¥dan rolig träning hade jag missat om jag bara kört pÃ¥ i mina vanliga hjulspÃ¥r.

3. Träna snyggt

Jag brukar säga att shopping som är träningsrelaterad är ”guilt free shopping” – garanterat en investering i sin egen hälsa genom ökad träningsmotivation. Visst finns det gränser: man ska inte handla mer än man ekonomiskt klarar av sÃ¥klart, men att investera i nya träningskläder eller skor kan göra under för motivationen. Nya löpskor mÃ¥ste givetvis ut och testas pÃ¥ en gÃ¥ng och nya, färgglada kläder gör sig extra bra pÃ¥ gruppträningspassen jämfört med de där gamla trotjänarna man har hemma.