Fick frÃ¥gan om musiken frÃ¥n klassen i söndags och tänkte att sharing is caring sÃ¥ här finns en fil med musiken. Funkar lika fint för löpning eller annan konditionsträning. Men – för att musiken ska funka att träna till sÃ¥ krävs det att du kör sÃ¥här:

Uppvärmning: ca 12 minuter. (I söndags sÃ¥ började vi lugnt – de första 8 minuterna med en lätt och behaglig känsla i kroppen, ca 60-70% av maxpuls. De sista 4 minutrarna letade vi oss upp till runt 75% av maxpuls, känslan är att du är stark – här kan du stanna hur länge som helst.)

Intervalldel 1: 5 intervaller som alla är 3 minuter lÃ¥nga, med 1 minuts vila mellan varje intervall. (PÃ¥ cykeln siktade vi mot en den känslan som infinner sig strax under mjölksyratröskeln när det nästan kittlar i benen. Under 90 sekunder jagade vi den känslan – sedan spenderade vi 90 sekunder med att förvalta den. Det är jobbigt men du äger känslan och du har full kontroll.)

Intervalldel 2: 5 intervaller som alla är 1 minut lång, med 1 minuts vila mellan varje intervall. (En minut går sjukt fort och på klassen innebar det en mer intensiv jakt efter mjölksyratröskeln som attackerades mer aggressivt.)

Nedvarvning: Det finns typ 18 minuters nedvarvningsmusik pÃ¥ slutet – jag använde ocksÃ¥ den musiken innan cykelpasset började. Rent musikmässigt sÃ¥ innehÃ¥ller dessa 18 minuter 1 lÃ¥t som upprepas 1 gÃ¥ng och 1 lÃ¥t som upprepas 3 gÃ¥nger. Spendera i alla fall 2 lÃ¥tar till att varva ner sÃ¥ kommer kroppen att tacka dig med en skönare känsla dagen efter.

Hur du väljer att spendera dina intervaller är sÃ¥klart upp till dig men musiken är mixad efter upplägget ovan vad gäller tid. Du känner förmodligen igen en hel del av lÃ¥tarna…

Sommarcykling

Ännu en härlig dag med strÃ¥lande sol! Jag passade pÃ¥ att ta en riktig premiärtur med den bil jag köpte i fredags. Det självklara valet pÃ¥ passagerare föll pÃ¥ min mamma: det var egentligen hon som köpte bilen (en Mini Cooper Cab) som fick namnet Charlie (för att den sÃ¥g ut som en dumsnut precis som en av deras – fantastiska – katter) som vi senare köpte av henne och har haft som trotjänare i flera Ã¥r. Nu har jag uppgraderat till en Charlie II. En sportigare och dessutom röd Mini Cooper Cab – som är utrustad med cykelhÃ¥llare när sÃ¥ behövs. Den förra Minin har verkligen gÃ¥tt som en klocka i ur och skur trots siberienkyla och ökenvärme. Vi har fÃ¥tt in sÃ¥ otroligt mycket packning: längdskidor, slalomskidor, fyrverkeripjäser och you name it. Men – för att fÃ¥ plats med min racer var vi tvugna att cabba ner och det svenska sommarvädret är opÃ¥litligt. Den nya bilen är livsstilskompatibel!

På eftermiddagen körde jag spinning för Jaime på Nordic Wellness Östermalm. 90 minuter i en fullsatt cykelsal. Ett riktigt bra pass med mycket cykelkänsla. Kroppen har fått lite av en cykelchock den här veckan: att jag cyklat 3 pass har nog inte hänt sedan jag vet inte när. Det är bäst att jag sätter igång med den här cykelträningen nu så att jag blir en fullfjädrad cyklist till sommaren. Eller, allra helst till maj.

Jag avrundade en extremt bra dag med finbesök av Annika. Vi pratade träningsresor, dels ska vi ju springa en massa backar under 4 dagar pÃ¥ Cypern i november – men vi mÃ¥ste ju Ã¥ka nÃ¥gonstans för backträning ocksÃ¥…

Charlie II – med otroligt maskulina fälgar. Förmodligen extremt coola utan att jag riktigt fattat det men de fÃ¥r bli vinterfälgar.

Sol på näsan vid Stora Skuggan.

Cykelklädd!

Jag tog med mig min spinningmusik inför lördagens Blogger Boot Camp och sprang runt Riddarfjärden. Tänkte lite pÃ¥ hur den musik jag valt uppfattas av andra och att det är intressant hur man verkligen har sin egen stil. Jag älskar till exempel Jessicas pass och den musik hon använder dÃ¥ – men jag skulle inte känna mig trygg och säker i min instruktörsroll med den musiken. Den är liksom inte min. Musik säger lite om vem man är.

I morgon ska jag jaga fatt i en cykelsal någonstans och se hur basen funkar i högtalarna. Där har jag en grej gemensamt med Jessica. Vår musikstil kräver bra ljudanläggning. Bad sound kills good music.